Для стройного тела не всегда достаточно одного дефицита калорий. Не менее важно давать организму физические нагрузки. Чтобы потратить энергию, задействовав крупные группы мышц, приводим основные упражнения:

Приседания

Приседания — это динамическое силовое упражнение, которое требует одновременной работы нескольких мышц верхней и нижней части тела. Благодаря укреплению этих мышц, мы лучше передвигаемся, поднимаем тяжелые

Грузы
Во время приседаний работают:
— большая, малая и средняя ягодичная мышца (ягодицы);
— квадрицепс (передняя часть бедра);
— двуглавая мышца бедра (задняя часть бедра);
— приводящая мышца;
— сгибатели бедра;
— икры

Помимо нижней части тела приседания задействуют верхнюю половину, а именно: прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Чтобы выполнить базовое приседание, поставьте ступни на ширину плеч или немного шире. Спину необходимо держать прямо, вес тела на пятках. Опускайте бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу. Сделайте паузу на 1-2 секунды на выдохе и вернитесь в исходное положение.
Если вы уже давно занимаетесь спортом, добавляйте прыжковые приседания к тренировке.

Подтягивания на низкой перекладине

Еще одной большой группой мышц является спина. Существуют различные упражнения для укрепления мышц спины (такие как тяговые нагрузки, наклоны и подъемы верхней части корпуса).

Во время этого упражнения работают:
— мышцы спины;
— бицепс;
— дельтовидная мышца;
— мышцы предплечья;
— поясничная мышца.

Прямые мышцы живота и ягодицы зависят от высоты планки, положения тела и ног. Можно регулировать высоту штанги, а также угол наклона, чтобы увеличить или ослабить нагрузку при выполнении упражнения.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия — одно из лучших и эффективных упражнений для укрепления поясницы и нагрузки на нижнюю части спины. Оно создает динамическую растяжку поясничных мышц, а эффективность и результаты можно почувствовать после нескольких недель выполнения. Это также хорошее упражнение для предотвращения травм поясницы.

Нижние мышцы спины стабилизируют позвоночник и способствуют здоровой осанке. Все виды выполнения упражнений нужно делать медленно, без резких движений и под контролем, чтобы избежать травмы. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, проконсультируйтесь с тренером.

Чуть позже можно усилить нагрузку, выполняя одновременное поднятие рук и ног. Ложимся на коврик, вытягиваем руки прямо вперед. Шея должна оставаться расслабленной и на одной линии с позвоночником.

После чего:
— Поднимаем руки на 3-7 сантиметров от пола, немного приподняв грудную клетку. В это же время нужно приподнять ноги на такую же высоту;
— Задержите конечности на весу на 3-5 секунд;
— Опустите руки и ноги на пол.

Отжимания

Четвертое упражнение — это классические отжимания тела от горизонтальной плоскости. Традиционные отжимания отлично нагружают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильном выполнении вы получаете дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и мышцы живота.
В традиционном отжимании задействованы следующие мышцы:
— грудные мышцы;
— дельтовидные мышцы;
— трицепс;
— брюшной пресс.

Во время выполнения упражнения ноги находятся вместе, ладони смотрят вперед и расположены на ширине плеч. Шея, спина и ноги должны находиться на одной линии. При движении вниз руки необходимо согнуть в локтевом суставе вдоль торса. На 1-2 секунды задержитесь в нижнем положении и вернитесь в исходное.
Если в самом начале возникают проблемы с выполнением упражнения, попробуйте начать отжиматься с колен.

Подъем верхней части туловища

Пятое упражнение — это скручивания прямых мышц живота за счет подъема верхней части туловища, или так называемое упражнение на пресс. При правильном выполнении, можно сократить размер жировой прослойки.

Как выполнять скручивания прямых мышц живота:
— Займите положение лежа. В зависимости от интенсивности нагрузки ноги можно согнуть или оставить в ровном положении, поясница должна быть прижата к полу, руки держите за головой;
— Не торопясь, поднимайте верхнюю часть тела на выдохе до вертикального положения или близкого к нему;
— После медленно опустите тело в начальное положение и повторите упражнение.

Сколько подходов и как часто делать эти упражнения?
На этот вопрос нельзя ответить прямо, все индивидуально. Потому что каждый из нас выполняет в своем ритме, кто-то медленнее, кто-то быстрее. При похудении рекомендуется выполнять круговую тренировку, где все пять упражнений идут друг за другом. Выполняем каждое упражнение по 15-20 секунд, и таких три круга. Отдых между кругами 2-3 минуты.